【集中できない原因】は環境のせい？ ８つの集中するためのコツ 【集中力】
集中できない原因って自分のせいでしょうか？
年を重ねるごとに
「あれ、なにするにも集中力って大事じゃない？」
と気づき始める今日この頃。
勉強なり、仕事なり、なんでもそうですが、真剣に結果を出したいとなると欠かせないものになってきます。
しかしいざやってみると、あれ？全然集中できない、、
って経験ありません？やらなければいけないと思っているのにできない。
集中するにはコツがいるし、環境も大事なんです。
実体験でそんな壁にぶち当たったので色々調べたこと、体感したことを色々書いていきます。
まずは環境から変えていきましょう。
ひとつ大事なのは、知っている聞いたことがあるではなく、
やっている、できているかです。ここが大事になってきます。
すべては無理でも、これやってみよう、これならできるかもと参考にでもしていただければと思います。
モノが散らかっていると集中できない
部屋が散らかっていると一つのことに集中しにくい。
人間は視覚からのからの情報が8割を占めているといわれているので、
いざ勉強をしようとした時、机の上に読みかけの漫画やおかし、関係のないものが散らかりっぱなしだったらどうか？と
想像してみてください。きっといいイメージは湧かないはずです。
視覚に入るだけで集中力はそがれ始めます。気が散るということは集中力が分散するとも言えます。
まず机なら関係のないものはすべて片づけてしまいましょう。
一切目に入らないように段ボールに詰め込み、押し入れにしまうのも１つの手です。
そして、ノートや参考資料はいいですし、最後はそのまま開きっぱなしで構いません。
次に開始するときにすぐに取り掛かれるからです！これは次回のやり始める時のハードルを下げるという意味です。
集中力は関係ありませんが、何かを始める、取り掛かるときに人は一番エネルギーを使うからです。
どちらかというと継続力の話ですが、
取り掛かるまでの工程をひとつでも少なくすることも大事です。
音に気をとられて集中できない
音も基本的にはないほうが集中できます。
子供がわいわい！している部屋や、テレビがガヤガヤしている部屋で集中しにくいことは、
安易に想像できます。
静かな環境でできるよう気を付けましょう。
しかし、全くの無音に耐えられない！という方は、町の騒音や環境音、自然の川のせせらぎなどの音を
チョイスしましょう。
耳でも歌の歌詞やラジオなどは理解できるので集中したい時には適していません。
なお、クラシックやジャズなどは心を落ち着けるリラックス効果があったりしますが、
やはりこと、集中に関しては向いているとは言えません。
スマホが集中力を妨げる
これは音だけでなく、ついつい気を取られたり、ブログチェックしたりもそうですが、
スマホのやツイッター、フェイスブック、ラインなどの通知音のことです。
通知音を聞くたびに気になって仕方がなく、気が散り、集中力がみるみるなくなります。
見たら最後、集中力はぷつんと切れます。
そしてまた集中するまでに時間が掛かります。
作業に取り掛かっている部下にやたら無駄に話しかける上司は気を付けましょう。
プログラマーがコードを書いているときに話しかけてはいけません。
集中したい作業をする際はかならず、音をでないようにするか、遠くのほうにスマホをしまっておきましょう。
何かに集中したい時にスマホは邪魔以外の何物でもありません。
集中できないのは食べ物のせい？
ご飯をおなか一杯食べたら眠くなりませんか？集中どころではありませんよね？
白米、パン、麺、砂糖、小麦粉などをたくさん食べると急激に血糖値があがり、満腹中枢が働くと
オレキシンという目を覚まさせる覚醒作用のあるホルモンの分泌が減り、食後に眠気が起こる理由の一つとされています。
急激に上がった血糖値は下降時に集中力は途切れてしまいます。高GI食品は血糖値の乱高下が激しいのです。
解決策は、低GI食品を食べる、腹八分目にしておく、食べる順番に気を付けるなどありますが、
特に低GI食品に注目してみます。
低GI食品とは
ナッツ、豆、ビーフジャーキー、小魚、イカ、チーズ、玄米、全粒粉パン、リンゴ、ヨーグルトなどのことで
高GI食品に比べ、血糖値の上昇が緩やかに変化する食べ物です。
また脳の基本的な栄養素はブドウ糖ですが、下降すると脳は栄養不足になっていってしまいます。
そこで下降時に間食として少し補給するのにおすすめなのがナッツ類です。
炭水化物の量が少なく、たんぱく質も含まれる理想的な食品です。
集中できないのは睡眠のせい？
寝不足の方がボーとして集中できないのは周知の事実です。
もちろんまともに睡眠をとれていないのであれば、取らなければいけません。
ショートスリーパーと言われる人がいますが例外というか少数ですし、配慮しません。
私は寝ないとなにも手につきません。
具体的にどれくらいとればいいかは、７時間は必要かと思います。
実際、参考ですが東大に合格した受験生は平均７時間ほどの睡眠を確保しています。あくまで目安なのですが、
私自身も７，８時間は寝たいです。６時間以下の睡眠時間が続くと疲れがとり切れず、だんだん溜まっていく感覚があります。
逆にロングスリーパーと言われる１０時間ほど寝る方もいるので、一概には言えません。
一般的には７時間以上の睡眠が好ましいといえます。
慢性的に睡眠不足の方は、周りの刺激やストレスに過剰反応しやすくなると言われています。
これでは集中が途切れやすくなりますし、まず基本的な体調管理が必要になってきます。
休憩、気分転換も大事
すごい人でも長時間、集中力が持続するわけではありません。短い集中を連続的に行っているだけに過ぎません。
そこで大事になってくるのが効率的な休憩や気分転換です。
集中力が切れる前に休憩
飽きる前に休憩する、疲れる前に休憩するという事。
これは結構大事なことです。飽きたからもうやりたくない、疲れたからやりたくなくなった、
となる前に、むしろまだまだできるのに、、、、
という状態の時に休憩を挟むのです。そうすることで疲れもたまりにくくなりますし、
途中で中断したことが気になり続きをしたくなるのです。これはザイガルニック効果といいます。
恋愛においても、気になる異性に話をする際、途中で話を切り上げ、続きはまた今度などの戦略を聞いたことはないでしょうか？
それはこの効果を利用したものです。
また作業を中断しても脳はそのことを考え続けてくれるという事もわかっています。
体を動かす
脳は同じことをしていると飽きてくるという性質があります。
そのため１５分以上椅子に座っていると集中力も低下していきますし、作業の効率も徐々に落ちていきます。
そこで有効なのがイスに座りっぱなしにならず、定期的に体を動かすという事です。
脳は体を動かすと刺激されることが分かっていて、散歩中にいいアイディアが浮かびやすいという事もよくあります。
それは体を動かしながら考えているからで、また、本を読む際も家の中を歩きながらながらのほうが頭に入るという事もあります。
以前何かの番組で俳優さん３人が台本を読んでセリフを覚えるときに、３人とも無意識に家の中を歩きながら台本を読んで覚えるといっていました。
飽きる前に、脳に新しい刺激を与えることで集中力を持続させる効果にもなります。
最近の研究では、椅子に長時間座りっぱなしの生活をしている人は健康面で悪影響があると報告されています。
逆に立ったり、体を少し動かしたほうがイイ事もわかっているので、某企業などでは立って仕事をしたり、椅子の代わりに
バランスボールを使ったりしている企業もあるようです。
脳の疲れは目の疲れ
脳は２４時間働いています。それに脳は疲れを知りません。
集中して脳が疲れたのではなく、目や周りの筋肉や、体が疲れたのです。
寝ていなくても１０分程、目を閉じていたら少し疲れが取れた経験はありませんか？
目の疲れの原因は、パソコンや本、テレビなど目をあまり動かさないことによるいわゆる目の周りの筋肉の凝りです。
ですので、温めて血流を良くしたり、目のストレッチをしたりして休めましょう。
ホットアイマスクをしたり、目を上下左右に動かしたり、ぐるっと１周まわしたりストレッチをしてみるなどしてみて
目を閉じるなどして目を休めることもだいじです。
頭の中の心配事を紙に書きだす
頭の中の環境という事でいえば、不安や考えごとを紙に書きだすというのが効果的です。
期限はないんだけどそのうちやらなければいけないことや、ずっと気にかかっていることが
頭の中にずっとあると集中できません。脳は一つのことに集中している方が格段に集中できるのです。
気にかかっていることがいくつも頭の中にあると脳のメモリーが一杯の状態で別の作業をしようとしている事になります。
そこで有効なのが紙に書きだすということです。
これは実験でも証明されています。
他にやらなければいけないことや、気になっていることなどを全て紙に書きだし、いつやるのか、どうするのかを簡単に予定にし、決めてみましょう。
嘘のように頭の中がスッキリするはずです。
朝起きてから2時間が最も集中しやすい時間
今現在、朝起きてから２時間が最も集中しやすい時間帯とされています。
単純に考えても朝のほうが体力も精神力もありますし、夜、仕事が終わって寝る前の２時間より体力も集中力もあります。
朝起きてからの２時間が最もクリエイティブに脳が働くのです。
名だたる企業のCEOや創業者の人たちに早起きが多いのは、この朝のクリエイティブな朝の時間を自分のために使いたいからかもしれません。
あなたが何かの勉強や仕事の戦略を練りたい場合、朝起きてから１、２時間ほどを有効に活用しましょう。
疲れて切って、眠気と闘いながら勉強や考え事をするよりも効率的だと思います。
朝は少しでも寝ていたいという方は、夜少し早く寝ればいいのです。
自分のために最高の時間を自分に投資しましょう。
時間に制限があるほうが早くできる
人は時間に制限があるほうが早くできます。
例えば、半日くらいの作業を、「みんなだいたい半日くらいで済ませる量だよ。」
と言われると、半日くらいで済むように頑張り、半日くらいで終わらせますよね？
でも、「これうちでは１日くらいかかる作業だから、、、明日の昼までに、また明日の昼に来るね。」
と言われたらどうでしょう？
人の目や評価のチャンスがありますが、半日以上はかかると思います。
半日で終わらせるにはああして、こうして、と、ぎりぎりに制限がある場合脳がフル回転し集中力を発揮しますが、
１日以上かけていいとなると、そんなに考える必要もなくダラダラやっても終わることが分かっているので、
集中力を発揮せずに終わらせます。だから制限のあるほうが集中力を発揮できるのです。
なので、時間を区切って１時間でここまで！今日中に最低でもここまでやって、できたらここまで終わらせる！
と常に制限や目標を設定して取り組むほうが、集中力は発揮されるのです。
最後に
今回は集中できない原因を環境が原因ですよという視点から、少しの改善のコツとなるように書かせていただきました。
集中するためにはいつ、どんな時でも、誰でもすぐにはできないものです。
気合いだけですべて乗り越えられるわけではありません。
人間は環境と習慣の生き物です。だからこそ、環境が大事になってくるのです。
しっかりと集中するためのコツやポイントをおさえ、毎日少しづつ簡単なことから改善していきましょう。