昼夜逆転を直すための5つの方法とやりがちな2つのコト

2017/03/20

こんにちは。

みなさんは昼夜逆転して困ってしまった経験はありますか？

何もしなくていい日が続いたり夏休みなどでついつい夜遅くまで起きてしまってなど、気が付いたら最後、もう夜眠れなくなって朝起きるのも遅くなって昼夜逆転生活の幕開けです。

しかし、昼夜逆転生活を続けるのは人間の体に悪影響を与えます。

人は夜行性ではないからです。

今回は自分の経験を踏まえて、昼夜逆転を直す方法を考えてみたいと思います。

自分もよくやる２つの方法

真っ先にみんながおもいつくのが、早く寝るか、24時間起きたままですね。

まず早く寝るですが、早くいつでも寝れるならもう昼夜逆転直ってるよ！

寝れないからズレた生活リズムのままなの！
次に、24時間起きたまま作戦ですが、例えば夕方6時ごろに起きますよね、そして、12時間ほど経って朝6時ごろにご飯たべますね。

朝7〜12時頃に眠くなって寝ますね。また夕方ごろ起きますね。

なにも変わんないですね。

これはもう、なにもしてないから眠気を乗り越えられない。そして無理して起きてると、体動かしてでも起きていよう！という気力もない。

普通の人からしたら、良し寝ようって頃の夜24時から体動かす気なんてならないって話なので。

それに徹夜はつらいし、体も頭もだるい。
そして最終的に思いつくのが、少しだけ仮眠しよう！

そうだ、今、朝の10時で眠たい、寝てしまってお昼の13時に起きよう。

3時間寝て起きて、夜24時頃にまた寝ると。

3時間の睡眠なら少ないから夜また、寝れるだろう。

良しこの作戦でいこう！
朝10時に3時間だけ寝ますね。

起きたらあら不思議。夕方6時ですね。
そして罪悪感を感じ、自分を責めます。

もっと理にかなった昼夜逆転を直すいい方法はないか？

１、睡眠導入剤を1.2回使って、睡眠リズムを整える。

うん、これはいい。

何ヶ月も昼夜逆転が続くくらいならこっちの方がいいな。

抵抗がない人は1番楽で早いかもしれない。

２、光は絶対浴びる

人間には生体リズムというのがあってそれを整えるのに1番いいのはやっぱり光に当たること。

朝、光にあたることで生体リズムを整える(早める)

夜に光に当たることで生体リズムを乱します。(遅らせる)

よく寝る前は暗くしましょうとか、寝る前のスマホはダメですって聞くのはこういうことだったんですね。

夜寝る前の光やブルーライトが生体リズムを狂わせるんですね。

ちなみに、朝昼は光を浴びるのがいいので、ブルーライトも朝昼はいいらしいです。生体リズムをリセットしてしまうので、寝る前がダメなんですね。
朝に散歩しよう

光を浴びるといっても室内と外ではかなりの差がありますから、外にでて散歩をするのがおすすめ。

生体リズムを整える光の話はしましたが、光を浴びることによってセロトニンが分泌され、セロトニンは睡眠の質に関わるメラトニンの材料になる物質なのですね。

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるほどで、光を浴びることで結果、寝つきの良さや眠りの深さにまで良くなるので、朝の散歩は最適なんです。

３、時間は意識しよう！

電気が発明されてから人類は夜も活動でき、便利になりました。

しかしそうなると昔の人はもっと太陽の動きにそった生活をし、寝るのも早かったのは安易に想像が付きます。

夜も明るく活動できるようになった我々が生活のリズムを保つために意識しなければならないのが、時間だと思います。
元々の人間の生体リズムは25時間ほどだそうです。これを太陽の光などで整えているのですが、それに加え時間を意識することはとても大事です。

人間は時間のわからない空間に閉じ込められると元々の生体リズムが25時間なので少しづつズレていくそう。なので、生活のリズムを保つためには、

昼夜逆転が1日でも直ったらなるべく起きる時間、寝る時間や光を浴びることを意識してください。

眠たくなったら寝るなんていっていたら、いつまでも電気で明るい部屋でまた朝を迎えることになりますよ？

４、結局、健康的な生活を意識せざるおえない

その他の要素も思い当たる節があるなら、並行して直さなければいけないかもしれません。よくいわれる事を列挙します。

寝る前1時間前の光を避ける

テレビ、スマホ、照明、パソコン
寝る前の覚醒を避ける

熱いお風呂、運動、アルコール、タバコ、カフェイン、食事、

睡眠環境の改善をする

騒音、湿度、温度、照明、考え事、寝具、昼寝のし過ぎ

などですね。

単純に昼夜逆転で悩んでいるだけならここまでの必要はないかもしれませんが、一応知っておく方がいい事だと思います。

５、昼夜逆転を直す一番現実的な方法

結局、朝の散歩や光を浴びたらいいとか夜の光の浴びすぎはよくないとか、色々わかったけど、現実的な方法ないのかと思いますよね。
そうですよね、現実的な方法・・・・

現実的な方法って大概、面白くないですが、いいですか？
それはズバリ！

無理して1日で昼夜逆転を直そうとしないこと！

方法は何日もかけて、少しづつズラしていき直すという方法。

例えば、1時間づつズラして直す！

起きる時間を1時間早く、

寝る時間を1時間早くすることによって、

朝9時就寝→8時就寝→7時就寝→6時就寝

夜18時起床→17時起床→16時起床→15時起床

こういう風に1時間づつでも2時間づつでもズラしていけば直ってきますので、普通の生活にあってきたら、先ほどの散歩や生活リズムの改善を意識するようにすると効果的かと思います。
結局は習慣の問題もありますから、少しづつ改善するのが普通だし、負担も少なくいいと思います。
週1、2回の休みの日になってしまったのなら、睡眠導入剤で眠るのが一番確実かもしれません。
どちらにしろ生活習慣はとても大事で基礎の部分です。基礎がなくなると建物の如く、ガラガラと体調を崩すことになってしまうので、長い目で見れば必ず直しておくべきだと思います。